💪

Semana fechada — academia manhã + basquete fixo

Rotinas de Treino

Plano completo por dia com prescrição de séries, repetições e cargas. Clique em "Treinar hoje" para iniciar qualquer treino.

Seg🏋️ForçaTer⚡MistoQua🌙RecuperaçãoQui🏋️ForçaSex⚡MistoSáb🏀EsporteDom🌙Recuperação
🏋️Seg

Segunda-feira

Lower Força + Joelho/Tornozelo

Monitorar joelho e tornozelo. Prioridade: carga progressiva no agachamento.

ForçaTreinar hoje →
#ExercícioPrescrição
1
Agachamento— ou Leg Press — prioridade carga progressiva
4×6-8
2
RDL (Levantamento Terra Romeno)— Levantamento Terra Romeno
4×8
3
Afundo Búlgaro— cada lado
3×8
4
Panturrilha
3×15
5
Tibial— tibial anterior
3×15
6
Core (circuito)— circuito de core
8 min
Foco:quadhamstringglutekneeankle
⚡Ter

Terça-feira

Upper Força + Cardio Z2

20–30 min de cardio Zona 2 após os exercícios de força.

MistoTreinar hoje →
#ExercícioPrescrição
1
Supino
4×6-8
2
Remada
4×8-10
3
Desenvolvimento com Halteres
3×8-10
4
Puxada
3×10
5
Face Pull
3×15
6
Cardio Zona 2— após a força
20 min
Foco:chestbackshouldertricep
🌙Qua

Quarta-feira

Regenerativo + Mobilidade

Sessão leve. Foco em mobilidade articular e recuperação.

RecuperaçãoTreinar hoje →
🏀Quarta à tarde: basquete (sessão fixa na semana).
#ExercícioPrescrição
1
Bicicleta / Bike— Bike ou caminhada Zona 2
30 min
2
Mobilidade— tornozelo · quadril · torácica
15 min
3
Isometria de Joelho— isometrias de joelho
3×40s
Foco:kneeanklehiplower back
🏋️Qui

Quinta-feira

Lower Potência/Resistência

Menor carga, maior velocidade de execução. Foco em potência e controle.

ForçaTreinar hoje →
#ExercícioPrescrição
1
Hip Thrust
4×8
2
Step Up— cada lado
3×10
3
Mesa Flexora
3×12
4
Extensora— carga leve, foco no controle
2×15
5
Copenhagen Plank— cada lado
3×20s
Foco:glutehamstringquadhipcore
⚡Sex

Sexta-feira

Upper Hipertrofia + Condicionamento

Repetições mais altas, foco em contração muscular.

MistoTreinar hoje →
#ExercícioPrescrição
1
Supino Inclinado
4×8
2
Remada Baixa
4×10
3
Elevação Lateral
3×15
4
Rosca Bíceps— bíceps + tríceps em superset
3×12
5
Tríceps
3×12
6
Farmer Walk
4 tiros
7
Intervalado (baixo impacto)— baixo impacto
10-12 min
Foco:chestbackshoulderbiceptricep
🏀Sáb

Sábado

Basquete + Pós-Jogo

Monitorar tornozelo e joelho após o jogo. Rotina pós-jogo obrigatória.

EsporteTreinar hoje →
#ExercícioPrescrição
1
Basquete
Jogo
2
Mobilidade— pós-jogo
10 min
3
Panturrilha— pós-jogo
2×15
4
Tibial— pós-jogo
2×15
Foco:kneeankleshoulder
🌙Dom

Domingo

Recuperação Ativa

Sem carga. Recarregar para a semana seguinte.

RecuperaçãoTreinar hoje →
#ExercícioPrescrição
1
Caminhada— ritmo leve
30-40 min
2
Mobilidade— alongamento leve
à vontade

Bloco de treinamento

Progressão — 4 Semanas

1

Semana 1

Base técnica

RIR 2 em todos os exercícios. Foco em execução perfeita, sem ultrapassar a capacidade.

2

Semana 2

Sobrecarga progressiva

+2,5–5% de carga nos exercícios principais. Manter a técnica.

3

Semana 3

Aumento de volume

Mantém a carga da semana 2. +1 série nos 2 primeiros exercícios de cada treino.

4

Semana 4

Deload

60–70% do volume total. Recuperação ativa para o próximo bloco.